Hormon Melatonin: Bedeutung für Schlaf, Wirkung und Tipps

Vielleicht kennen Sie Melatonin als Schlafmittel. Das Hormon ist allerdings in erster Linie körpereigen und steuert den Tag-Nacht-Rhythmus. Es hilft Ihnen, einen gesunden Schlafrhythmus beizubehalten, indem es Sie abends zur Ruhe kommen lässt und die Reaktion des Körpers auf Licht und Dunkelheit steuert. Hier erfahren Sie, wie Melatonin im Körper wirkt und welche Faktoren die Produktion beeinflussen können. Sie lernen, wie sich Veränderungen des Melatoninspiegels auf Ihre Gesundheit auswirken, wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können und was Sie für einen tieferen, erholsameren Schlaf tun können.

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein Hormon, das der Körper produziert, um den Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern und erholsamen Schlaf zu fördern. Der größte Teil entsteht in einer erbsengroßen Struktur tief im Gehirn: der Zirbeldrüse (Epiphyse). Geringe Mengen Melatonin bildet der Körper auch im Darm, in den Augen, in der Haut und im Knochenmark. Dort dient es vor allem dazu, Zellen zu schützen und Entzündungen zu verringern, als den Schlaf zu steuern.

Wie steuert Melatonin den Tag-Nacht-Rhythmus?

Wenn es abends dunkler wird, veranlassen Signale aus den Augen das Gehirn dazu, mehr Melatonin auszuschütten. Das hilft Ihnen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Der Wert erreicht normalerweise in der Nacht seinen Höhepunkt und unterstützt einen durchgehenden Schlaf bis zum Morgengrauen. Sobald das Morgenlicht auf die Netzhaut des Auges trifft, verlangsamt sich die Melatoninproduktion allmählich, was das Aufwachen erleichtert.

Die Ausschüttung von Melatonin folgt einem täglichen Rhythmus, den die innere Uhr des Gehirns steuert: dem zirkadianen Rhythmus. Er sorgt dafür, dass das Gehirn auf Licht und Dunkelheit reagiert, Sie nachts schläfrig macht und bei Tageslicht die Wachsamkeit gefördert wird.

Welche Funktionen hat Melatonin im Körper?

Melatonin übernimmt viele Aufgaben:

• Es reguliert den Schlaf: Das Hormon signalisiert dem Gehirn, wann es Zeit ist, zu ruhen, und wann Sie wach sein sollten. Das ist entscheidend für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus.
• Es unterstützt die Stimmung: Indem Melatonin gesunden Schlaf fördert, stabilisiert es auch Emotionen und die Stimmung.
• Es wirkt als Antioxidans: Melatonin trägt dazu bei, Zellen vor Schäden zu schützen, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu unterstützen.

Forschende untersuchen noch weitere Bereiche, in denen Melatonin helfen könnte – etwa bei Kopfschmerzen, der Verdauung und dem Stoffwechsel.

Welche Faktoren beeinflussen die Melatoninproduktion?

Es gibt mehrere Einflüsse auf die Melatoninproduktion und ihre Wirkung. Zu ihnen gehören:

• Lichteinwirkung: Besonders Bildschirme von Handys, Computern oder Fernsehern sorgen nachts für blaues Licht und verlangsamen die Ausschüttung von Melatonin. Dunkelheit fördert sie hingegen.
• Alter: In der Kindheit ist der Melatoninspiegel am höchsten und nimmt mit zunehmendem Alter allmählich ab.
• Schlafgewohnheiten: Unregelmäßige Schlafenszeiten oder häufig wechselnde Schlafgewohnheiten stören den Rhythmus.
• Ernährung und Substanzen: Alkohol, Koffein und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen können die Wirkung von Melatonin verringern. Bestimmte Lebensmittel fördern hingegen die Produktion von Melatonin.
• Medikamente: Einige Antidepressiva, Blutdruckmedikamente und entzündungshemmende Medikamente senken die Hormonproduktion.
• Erkrankungen: Alzheimer, Diabetes, Migräne, chronische Schmerzen und ähnliche Erkrankungen können den Melatoninhaushalt verändern.
• Genetik: Ihre genetische Disposition bestimmt mit, wie viel Melatonin Sie produzieren und wie empfindlich Sie auf Licht reagieren.
• Stress: Viel Stress oder hohe Cortisol-Werte beeinträchtigen die Ausschüttung.
• Nachtschichten und Jetlag: Nachtarbeit oder häufiges Reisen können die innere Uhr des Körpers durcheinanderbringen.

Welche Folgen hat eine größere Menge an Melatonin?

Ein hoher Melatoninspiegel ist selten und tritt in der Regel als Nebenwirkung auf, wenn jemand in großen Mengen Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin einnimmt. In dem Fall können folgende Symptome auftreten:

• Benommenheit oder Müdigkeit während des Tages
• Schwindel oder Kopfschmerzen
• Lebhafte oder ungewöhnliche Träume
• Konzentrationsschwierigkeiten, die sich auf die täglichen Aufgaben auswirken können

Hohe oder unkontrollierte Dosen können auch Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten verursachen, etwa mit Mitteln gegen Depressionen, Schlafstörungen oder zur Vorbeugung von Blutgerinnseln. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Welche Symptome kann ein Melatonin-Mangel​ verursachen?

Bei einem Melatonin-Mangel treten häufig Schlafstörungen und Müdigkeit auf. Zu den häufigen Problemen gehören:

• Insomnie und unruhiger Schlaf: Sie haben Schwierigkeiten einzuschlafen, wachen häufig auf oder fühlen sich nicht im Einklang mit Ihrer gewohnten Schlafenszeit.
• Schwierigkeiten bei Schichtarbeit und Jetlag: Nachts wachzubleiben oder sich an neue Zeitzonen anzupassen, wird schwieriger, wenn die innere Uhr des Körpers aus dem Gleichgewicht gerät.
• Saisonale affektive Störung (SAD): Weniger Tageslicht im Winter kann zu weniger Melatonin führen und zu saisonalen Depressionen beitragen.
• Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit: Schlechter Schlaf erschwert es, das emotionale Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.
• Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwäche: Schlafstörungen beeinträchtigen die Konzentration und Energie.
• Kopfschmerzen oder Migräne: Veränderungen des Melatoninspiegels können mit bestimmten Kopfschmerzen in Zusammenhang stehen.
• Schwaches Immunsystem: Der Körper wird geschwächt und es ist schwerer, Infektionen zu bekämpfen.
• Stoffwechselveränderungen: Die Melatoninausschüttung kann beeinflussen, wie Ihr Körper mit Nahrung und Energie umgeht. Das wirkt sich auf den Appetit, das Gewicht und den Stoffwechsel aus.

Wie können Sie eine gesunde Melatoninproduktion unterstützen?

Mit einfachen, täglichen Gewohnheiten können Sie Ihrem Körper helfen, die benötigte Menge Melatonin zu produzieren und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu stärken. Einige hilfreiche Maßnahmen sind beispielsweise:

• Früher am Abend Bildschirme ausschalten: Versuchen Sie, 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen keine Smartphones, Fernseher oder Tablets zu nutzen. So kann das Gehirn in den Nachtmodus wechseln und die Schlafqualität verbessern.
• Halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein: Wenn Sie entsprechend Ihres Schlaftyps immer zur gleichen Zeit zu Bett gehen und aufstehen, gewöhnt sich Ihr Körper daran und die Wirksamkeit von Melatonin erhöht sich.
• Nehmen Sie morgens Sonnenlicht auf: Ein paar Minuten Tageslicht kurz nach dem Aufwachen helfen dabei, die innere Uhr zurückzusetzen und aktiv zu werden. Das bereitet den Körper darauf vor, später Melatonin auszuschütten.
• Schaffen Sie eine ruhige Schlafumgebung: Ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer fördert einen tieferen Schlaf.
• Probieren Sie melatoninreiche Lebensmittel: Kirschen, Walnüsse, Tomaten, Oliven, Eier und fettreicher Fisch liefern direkt geringe Mengen Melatonin. Truthahn, Nüsse, Samen, Milchprodukte, fettreicher Fisch und Bananen liefern zudem Tryptophan, Magnesium oder Vitamin B6 und unterstützen damit die natürliche Melatoninproduktion.
• Vermeiden Sie Koffein im späteren Tagesverlauf: Kaffee, Energy-Drinks und Limonaden am Nachmittag oder Abend können den zirkadianen Rhythmus stören.

Ist die Einnahme von Melatonin für einen besseren Schlaf notwendig?

Melatoninpräparate aus der Apotheke können in bestimmten Situationen hilfreich sein, etwa bei der Behandlung von Schlafstörungen. Viele Menschen nutzen sie, wenn sie über Zeitzonen hinweg reisen oder versuchen, ihre Schlafenszeit neu einzustellen. Die Nahrungsergänzungsmittel wirken in der Regel am besten, wenn Sie sie 30 Minuten bis 1 Stunde vor dem Schlafengehen einnehmen und so das Einschlafen erleichtern.

Melatoninprodukte sind jedoch für den kurzfristigen Gebrauch bestimmt. Sie sollten sie nicht ohne ärztliche Anleitung täglich einnehmen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt insbesondere Schwangeren, Stillenden, Frauen mit Kinderwunsch, Personen mit Einschränkungen der Leber- oder Nierenfunktion sowie Betroffenen von Immunerkrankungen und Epilepsie eine ärztliche Kontrolle. Es können auch Wechselwirkungen durch die Einnahme anderer Medikamente entstehen.

Wenn Schlafprobleme oder Schlafstörungen anhalten, sollten Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen. In vielen Fällen benötigt das eigentliche Problem möglicherweise eine andere Lösung als die Einnahme von rezeptfreien Tabletten.