Herbst- und Winterblues: Was steckt hinterm saisonalen Stimmungstief​?

Sobald die Tage in den Wintermonaten kürzer werden und das Sonnenlicht abnimmt, spüren viele Menschen, wie ihre Energie nachlässt und die Stimmung sinkt. Für manche bleibt dieses Stimmungstief nicht nur eine flüchtige Herbstmüdigkeit oder ein Blues im Winter, sondern entwickelt sich zur echten saisonalen Depression.

Hier erfahren Sie, welche Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten es rund um den Winterblues gibt, welche Rolle Lebensweise und DNA spielen und warum sich gesunde Gewohnheiten gerade jetzt lohnen.

Was ist saisonale Niedergeschlagenheit?

Ein Stimmungstief während der kalten Jahreszeit hat viele Namen: von der Herbstmüdigkeit über den sogenannten Winterblues bis zur saisonal abhängige Depression. Klinisch wird die saisonale Niedergeschlagenheit, auch als SAD (Seasonal Affective Disorder) bezeichnet, oder auf Deutsch: Saisonal affektive Störung oder Winterdepression. 

Sie tritt vor allem ab November im Herbst und Winter auf, wenn das Tageslicht abnimmt und die Stimmung dadurch immer öfter kippt. Während manche Menschen jährlich mit einem milden „Blues im Winter“ zu kämpfen haben, leiden andere unter lang anhaltenden Symptomen: Sie fühlen sich müde, antriebslos und empfinden eine bleierne Schwere, die sich auf die Arbeit, Familie und Freundschaften auswirken kann. Die Anzeichen verschwinden meist, wenn die Tage wieder heller werden und der Lichtmangel verschwindet.

Was sind die Symptome der saisonalen Verstimmung?

Der Winterblues zeigt ähnliche Symptome wie eine klassische Depression. Im Gegensatz dazu folgen die Herbstdepression und die Winterdepression​ jedoch einem jährlich wiederkehrendes Muster, das mit dem Lichtmangel im Herbst und Winter zusammenhängt. Typische Anzeichen sind:

• Ständige Traurigkeit oder innere Leere
• Bleierne Müdigkeit
• Fehlende Energie und Antriebslosigkeit, die auch nach dem Schlafen anhält
• Verlust an Freude und Interesse, selbst für einstige Hobbys
• Konzentrationsprobleme oder Motivationsverlust
• Verstärktes Schlafbedürfnis, Schwierigkeiten beim Aufwachen und “Sleepiness”
• Verlangen nach Süßem oder Kohlenhydraten
• Gewichtszunahme, Trägheitsgefühl
• Rückzug und verringerte Produktivität

Es kann auch im Sommer zu Symptomen einer Depression kommen: Eine kleine Gruppe Betroffener berichtet im Gegensatz zu Winterblues und Winterdepression über Schlafstörungen, Appetitverlust, Unruhe oder verstärkte Reizbarkeit.

Was sind die Ursachen der Wintermüdigkeit?

Ein Stimmungstief im Herbst oder Winter entsteht meist durch ein Zusammenspiel aus biologischen, umweltbedingten und sogar genetischen Faktoren:

• Weniger Sonnenlicht: Im Herbst und Winter sind die Tage kürzer. Dies kann die innere Uhr des Körpers stören, die zur Regulierung von Schlaf, Energie und Motivation beiträgt.
• Veränderte Gehirnchemie: Sonnenlicht regt die Produktion von Serotonin an, ein Botenstoff für gute Laune. Gibt es weniger Licht, sinkt auch der Serotoninspiegel – und das Schlafhormon Melatonin steigt. Das Ergebnis: Man fühlt sich ständig müde und erlebt ein depressives Stimmungstief.
• Genetische Faktoren: Menschen, die bereits eine familiäre Vorgeschichte von Stimmungsschwankungen oder Depressionen haben, leiden häufiger unter saisonaler Depression. Etwa 30 Prozent des individuellen Winterblues lassen sich auf eine genetische Disposition und die körpereigene Uhr oder den Serotoninhaushalt zurückführen. Das geht etwa aus Genetic studies of seasonal affective disorder and seasonality hervor.
• Mangel an Vitamin D: Bei zu wenig Tageslicht sinkt der Vitamin-D-Spiegel. Das wirkt sich oft negativ auf Stimmung und Motivation aus.
• Vorbestehende Stimmungsstörungen: Wer bereits mit Depressionen oder einer bipolaren Störung zu kämpfen hat, spürt oft eine deutliche Verschlechterung der Symptome in der kalten Jahreszeit.
• Geografische Lage: Je weiter entfernt Menschen vom Äquator leben, desto dunkler und kürzer sind die Tage. Das Risiko für Herbst- und Winterdepression steigt im Vergleich zu heißen und sonnigen Ländern deutlich.

Wie wird SAD diagnostiziert?

Für den Winterblues oder die saisonale affektive Störung (SAD) gibt es keinen einzelnen Test. Ärztinnen und Ärzte nutzen verschiedene Methoden, um ein umfassendes Bild darüber zu erhalten, ob tatsächlich eine SAD oder vielleicht eine andere depressive Störung vorliegt.

1. Krankengeschichte überprüfen: Ihre Ärztin fragt nach aktuellen Symptomen, möglichen früheren Depressionen und familiären Stimmungsstörungen in der Familie.
2. Symptommuster identifizieren: Entscheidend für die Diagnose ist, ob die Anzeichen wie Dauermüdigkeit und Antriebslosigkeit immer während der dunkleren Jahreszeiten auftreten und sich im Frühjahr mit vermehrtem Tageslicht bessern.
3. Fragenbögen und Stimmungstagebücher nutzen: Wer mehrere Wochen lang ein Stimmungstagebuch oder spezielle Fragebögen ausfüllt, kann Trends beim Winterblues erkennen. Psychologische Fachpersonen nutzen dabei die Kriterien des DSM-5 oder der ICD-10, nach denen depressive Episoden über mindestens zwei Jahre mit klarem jahreszeitlichen Muster auftreten müssen.
4. Andere Erkrankungen ausschließen: Da Dauermüdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Gewichtszunahme auch durch Schilddrüsenprobleme oder Vitamin-D-Mangel entstehen können, schließen Ärzte zunächst andere Ursachen per Laboruntersuchung aus, bevor sie die Diagnose saisonale Depression stellen.

Wann brauchen Winterblues oder Winterdepression professionelle Hilfe?

Wenn Sie frühzeitig erkennen, ob Sie unter einem Winterblues leiden, können Sie auch früher Maßnahmen einleiten, um sich besser zu fühlen und schlimmeren Symptomen vorzubeugen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn:

• Ihre niedergeschlagene Stimmung oder bleierne Müdigkeit mehrere Wochen anhält.
• Sie Veränderungen beim Schlaf oder Appetit bemerken.
• der Alltag, die Arbeit oder Freunde unter Ihrer gedrückten Stimmung leiden.
• Sie jedes Jahr mit Beginn der Winterzeit merken, wie sich Ihre Symptome verstärken.
• Gedanken an Selbstverletzung oder Hoffnungslosigkeit entstehen.

Oft lässt sich die Winterdepression mit gezielten Strategien gut behandeln. Je früher Sie handeln, desto besser lassen sich ernste Konsequenzen vermeiden.

Welche Behandlungsmöglichkeiten gibt es beim Winterblues?

Saisonale Niedergeschlagenheit lässt sich oft mit gesunden Gewohnheiten und medizinischen Behandlungen bewältigen:

• Lichttherapie: Eine der effektivsten Methoden für SAD ist die Lichttherapie. Eine spezielle Lichtbox von etwa 10.000 Lux versorgt den Körper morgens für 20–30 Minuten mit künstlichem Tageslicht. Das hilft vielen Betroffenen, ihre innere Uhr zu stabilisieren und das Schlafhormon Melatonin zu regulieren.
• Psychotherapie: Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) hat sich bei Winterdepressionen und Stimmungstiefs bewährt. Sie hilft, negative Denkmuster zu erkennen, Routinen zu strukturieren und mit neuen Strategien durch die dunkle Jahreszeit zu kommen.
• Medikamente: In schweren Fällen kann die Ärztin Antidepressiva wie SSRIs verordnen. Sie gleichen den Serotoninstoffwechsel aus – besonders bei Personen mit deutlich depressiven Symptomen im Winter.
• Nahrungsergänzungsmittel: Präparate mit Vitamin D können helfen, einen Mangel auszugleichen und so die Stimmung zu verbessern. Wenn Sie Ihren Spiegel vorab mit einem Bluttest bestimmen, können Sie die Vitamin-D-Dosierung gezielt anpassen.

Was können Sie gegen den Winterblues tun?

Mit täglichen Routinen und Gewohnheiten können Ihre Stimmung deutlich verbessern, wenn es draußen kalt und dunkel ist. Hier sind einige Tipps:

• Tracken Sie Ihre Stimmungsschwankungen: Führen Sie ein Stimmungstagebuch, um Veränderungen frühzeitig zu erkennen.
• Gehen Sie in die Sonne: Seien Sie täglich draußen unterwegs, um möglichst viel natürliches Licht aufzunehmen. 
• Seien Sie aktiv: Sanfte Bewegung wie Yoga oder Spaziergänge sorgen dafür, dass u. a. das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet wird.
• Halten Sie eine feste Routine ein: Gehen Sie für einen gesunden Schlaf zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, um Ihren Biorhythmus zu stabilisieren.
• Pflegen Sie soziale Kontakte: Planen Sie gemeinsame Aktivitäten, um Isolation entgegenzuwirken.
• Bauen Sie Stress ab: Nehmen Sie kleine Achtsamkeitsrituale oder Entspannungstechniken in Ihren Alltag auf.
• Achten Sie auf frühe Anzeichen: Wenn Sie merken, dass Ihre Stimmung sinkt, nehmen Sie dies ernst. Nutzen Sie Ihre Bewältigungsstrategien oder suchen Sie sich Unterstützung.

Wenn Ihre Stimmung in den Wintermonaten tendenziell sinkt, sollten Sie einen Vitamin-D-Test in Betracht ziehen. So finden Sie heraus, ob ein niedriger Spiegel Ihre Energie und Gesundheit beeinträchtigen könnte.