Gesunde und ungesunde Kohlenhydrate: Was der Körper wirklich braucht

Kohlenhydrate werden in vielen Ernährungsplänen eingeschränkt, da viele glauben, dass sie beim Abnehmen hinderlich seien. Rund um Carbs entstehen immer wieder Fragen. Was machen sie eigentlich im Körper? Und welche Kohlenhydrate gelten als gesund? Hier erfahren Sie, welche Aufgaben Kohlenhydrate übernehmen, wie sie gespeichert werden und was den Unterschied zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten ausmacht.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate zählen neben Protein und Fett zu den drei Hauptnährstoffen. Umgangssprachlich werden sie auch als „Carbs“ bezeichnet, abgeleitet vom englischen Wort „carbohydrates“.

Nach dem Essen werden sie im Verdauungssystem zu Glukose verarbeitet, die den Zellen im gesamten Körper Energie liefert. Das macht sie zur Grundlage für alle täglichen Aktivitäten und hilft dabei, das Energielevel stabil zu halten.

Kohlenhydrate stecken sowohl in natürlichen als auch in verarbeiteten Lebensmitteln und sind daher ein fester Bestandteil vieler Mahlzeiten.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Es gibt mehrere Formen von Kohlenhydraten. Sie lassen sich grob in zwei Hauptkategorien einteilen: einfache und komplexe Kohlenhydrate.

Einfachzucker und Zweifachzucker

Kurzkettige, einfache Kohlenhydrate liefern schnell Energie. In Obst kommt süßer Einfachzucker in Form von Fruchtzucker (Fruktose) natürlich vor. Der Zweifachzucker Milchzucker (Laktose) ist in Milchprodukten vorhanden.

Raffinierter Zucker, beispielsweise Haushaltszucker in Form von Saccharose, wird hingegen Süßigkeiten, Erfrischungsgetränken und vielen Backwaren zugesetzt. Da er schnell verdaut wird, kann er den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und die Ausschüttung von Insulin verursachen. Der Blutzucker fällt allerdings auch schnell wieder ab und kann dann Trägheit oder Konzentrationsprobleme auslösen. Deshalb wird diese Art auch häufig als schlechte Kohlenhydrate angesehen.

Stärke

Unter den Mehrfachzuckern oder komplexen Kohlenhydraten ist auch Stärke. Sie kommt vor allem in Weizen, Reis, Nudeln und Kartoffeln vor. Durch die langsamere Verdauung wird die Energie erst nach und nach freigesetzt. Gute Kohlenhydrate machen stärkehaltige Lebensmittel sättigender als solche, die viel Zucker beinhalten – und können Heißhunger stoppen.

Ballaststoffe

Auch Ballaststoffe sind langkettige Mehrfachzucker. Der Körper kann sie zwar nicht vollständig verdauen, aber sie unterstützen eine gesunde Verdauung und fördern das Wachstum von Darmbakterien. Es gibt zwei Hauptarten:

• Unlösliche Ballaststoffe: Arten wie Cellulose und Lignin erhöhen das Stuhlvolumen und unterstützen die Darmpassage. Beispiele hierfür sind Bohnen, Linsen, Samen, Gemüse, brauner Reis und Kartoffelschalen.
• Lösliche Ballaststoffe: Etwa Pektin und Beta-Glucan helfen dabei, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Stuhlgang zu erleichtern. Beispiele für die löslichen Stoffe sind Hafer, Vollkornbrot, Brokkoli, Fruchtfleisch, getrocknete Bohnen.

Welche Funktion haben gesunde Kohlenhydrate im Körper?

Kohlenhydrate übernehmen vielfältige Aufgaben im Körper. Zu ihnen gehören unter anderem diese Funktionen:

• Energieversorgung: Das Gehirn ist stark auf Glukose angewiesen und verbraucht einen großen Teil der Energie, die aus Kohlenhydraten gewonnen wird. Auch die Muskeln greifen bei Bewegung auf Kohlenhydrate zurück: Gehen, Sport und alltägliche Aufgaben brauchen alle eine stetige Versorgung.
• Tägliches Energieniveau aufrechterhalten: Gute Kohlenhydrate helfen dabei, das Energielevel den ganzen Tag über gleichmäßig zu halten, sodass normale Aktivitäten ohne Ermüdung möglich sind.
• Lebenswichtige Prozesse: Auch für die Atmung, den Kreislauf und die Zellreparatur werden die Nährstoffe benötigt.

Wie werden Kohlenhydrate gespeichert?

Nicht alle Kohlenhydrate werden sofort nach dem Verzehr verbraucht. Wenn mehr Glukose verfügbar ist, als gerade gebraucht wird, speichert der Körper einen Teil davon für später, hauptsächlich in Form von Glykogen in Leber und Muskeln.

• Leberglykogen: Die Leber setzt Glykogen frei, sobald der Blutzucker zu sinken beginnt. Das hilft dabei, die Energieversorgung auch zwischen den Mahlzeiten aufrechtzuerhalten.
• Muskelglykogen: Muskeln speichern Glykogen und nutzen es bei körperlicher Aktivität. Beim Training oder anderen anstrengenden Tätigkeiten werden diese Reserven abgebaut, um schnell Energie bereitzustellen.

Wenn die Speicher erschöpft sind, kann überschüssige Energie aus Kohlenhydraten schließlich umgewandelt und als Körperfett gespeichert werden.

Wie viele gesunde Kohlenhydrate braucht der Körper täglich?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt in ihren Ernährungsrichtlinien zur „Gesunden Ernährung“, dass Kohlenhydrate rund 45 bis 75 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 50 Prozent oder mehr der Kalorien pro Tag. Wer aktiv ist, hat in der Regel einen höheren Bedarf, da der Körper mehr Energie verbraucht.

Laut WHO sollten freie Zucker auf maximal 10 Prozent täglich beschränkt werden. Dazu gehören Einfach- und Zweifachzucker wie Saccharose, Fruktose, Glukose, die beispielsweise in Honig, Sirup und als zugesetzter Zucker in Süßigkeiten, Fruchtsäften oder Fertiggerichten zu finden sind.

Welche Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten?

Wer gesunde Kohlenhydrate in seinen Speiseplan einbauen möchte, findet sie vor allem in pflanzlichen Quellen, einige auch in tierischen Produkten. Hier finden Sie eine Liste der gängigen kohlenhydratreichen Lebensmittel, die gut für den Körper sind:

• Getreide: Reis, Brot, Nudeln, Haferflocken und Frühstückscerealien sind weltweit Grundnahrungsmittel.
• Stärkehaltiges Gemüse: Kartoffeln, Mais, Erbsen und Süßkartoffeln.
• Obst: Obst enthält natürlichen Zucker, Vitamine, Mineralstoffe sowie Ballaststoffe und ist damit eine nahrhafte Kohlenhydratquelle.
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen und Kichererbsen liefern Kohlenhydrate und sind gleichzeitig eine Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe.
• Milchprodukte: Milch und Joghurt enthalten Laktose, einen natürlich vorkommenden Zucker.

Einige Lebensmittel enthalten viel zugesetzten Zucker, darunter Süßigkeiten, Desserts, Erfrischungsgetränke und gesüßte Snacks. Sie liefern zwar Kohlenhydrate, enthalten aber in der Regel weniger Nährstoffe als Vollwertkost. Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um mögliche Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

Tabelle für kohlenhydratreiche Lebensmittel

Kohlenhydrate finden sich in vielen verschiedenen Formen im Essen. In der folgenden Tabelle finden Sie Beispiele mit einem hohen Anteil an gesunden Kohlenhydraten pro Gramm Lebensmittel. Die Angaben sind gerundet und können leicht variieren.

Was sind die Folgen von zu wenig Kohlenhydraten für den Körper?

Wer sehr wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat auch weniger Glukose zur Verfügung. Das macht es schwieriger, Energie für Alltag und Sport aufzubringen. Um weiterzumachen, greift der Körper auf gespeichertes Fett als Brennstoff zurück, manchmal auch auf Protein aus den Muskeln. Mit der Zeit kann das zu einem Muskelabbau führen, vor allem, wenn nicht genug Protein zur Verfügung steht.

Bleibt die Kohlenhydratzufuhr über längere Zeit sehr gering, kann ein Zustand namens Ketose eintreten. Der Körper wandelt dann Fett in Ketone um, die als Energiequelle dienen. Manche Menschen bemerken dann, dass sie abnehmen, Mundgeruch oder grippeähnliche Symptome entwickeln, während der Körper sich an die Ketose anpasst.

Dazu kommt: Wer Kohlenhydrate stark reduziert, isst oft weniger Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, was zu einem Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen führen kann.

Low-Carb-Diäten können bei kurzfristiger Gewichtsabnahme und der Blutzuckerkontrolle helfen, etwa bei  Menschen mit Diabetes. Anstatt Kohlenhydrate drastisch zu streichen, empfehlen Ernährungsexperten jedoch, auf gesunde Kohlenhydratquellen zu setzen.

Was sind die Anzeichen einer Kohlenhydratrestriktion?

Wie sich das anfühlt, hängt von der Ernährung, der allgemeinen Gesundheit und den Aktivitäten ab. Ist die Kohlenhydratzufuhr sehr gering, können vorübergehende Symptome auftreten, während der Körper beginnt, andere Energiequellen zu nutzen. Häufige Anzeichen sind:

• Müdigkeit
• Schwäche
• Kopfschmerzen
• Reizbarkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten oder Probleme, aufmerksam zu bleiben