Gesunde und ungesunde Fette: Arten, Funktionen und Wirkung auf die Gesundheit

Kaum ein Nährstoff wird so missverstanden wie Fett, denn viele verbinden es vor allem mit Gewichtszunahme. Dabei braucht der Körper Fette, um normal zu funktionieren. Worauf es wirklich ankommt, ist, welche Fette in welcher Menge verzehrt werden sollten.

Dieser Artikel erklärt, was Fette sind, welche Aufgaben sie im Körper übernehmen und wie sie über den Stoffwechsel gespeichert werden, um Energie zu liefern. Außerdem geht es darum, wie sich verschiedene Fettarten auf die Gesundheit auswirken – mit besonderem Blick auf Omega-3-Fettsäuren.

Was sind Fette?

Fett ist neben Kohlenhydraten und Protein einer der drei Hauptnährstoffe, die der Körper nutzt, um Energie zu gewinnen. In Lebensmitteln besteht es aus kleineren Teilen, den sogenannten Fettsäuren. Diese verbinden sich mit Glycerin zu Triglyceriden und bilden so die Hauptform von Fett in der Ernährung.

Wenn wir von Körperfett sprechen, meinen wir meist Fett, das für späteren Gebrauch gespeichert wird. Auch wenn zu viel davon zu Übergewicht und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann, braucht der Körper eine gewisse Menge, um normal zu funktionieren.

Einige Fettsäuren gelten als essenziell. Das heißt, dass der Körper sie nicht selbst herstellen kann und sie über die Nahrung aufnehmen muss. Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.

Welche Funktionen haben Fette im Körper?

Fette braucht der Körper für viele Aufgaben. Zu seinen wichtigsten Einsatzgebieten gehören:

• Energielieferant: Pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß, nämlich 9 kcal pro g Fett. Das macht es zur effizientesten Energiequelle in der Ernährung.
• Vitaminaufnahme: Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K können nur dann richtig aufgenommen werden, wenn sie zusammen mit Fett aufgenommen werden.
• Bau von Zellmembranen: Jede Zelle im Körper ist von einer Membran umgeben, die Fett enthält. Sie steuert, was in die Zelle hinein- und was aus ihr herausgelangt.
• Gehirn und Nerven: Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett, und Fettsäuren helfen Nervenzellen dabei, effektiv miteinander zu kommunizieren.
• Hormonproduktion: Einige Hormone können nur gebildet werden, wenn der Körper ausreichend Fett bekommt.
• Polster für Organe: Fett schützt innere Organe wie Nieren und Leber vor Stößen und Verletzungen.
• Isolierung für den Körper: Eine Fettschicht unter der Haut hilft, die Körpertemperatur stabil zu halten.
• Herzgesundheit: Bestimmte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren schützen die Blutgefäße, senken erhöhte Triglyceridwerte und hemmen Entzündungen.

Wie wird Fett im Körper gespeichert?

Wenn der Körper des Menschen mehr Kalorien aufnimmt, als er sofort braucht, speichert er einen Teil davon als Glykogen. Das ist eine Form von Kohlenhydraten, die in Leber und Muskeln eingelagert wird. Sobald die Speicher voll sind, wandelt er überschüssige Energie in Triglyceride um und lagert sie in Fettzellen ein, den sogenannten Adipozyten. In Gruppen bilden diese Zellen das Fettgewebe, das wir als Körperfett kennen.

Fett kann sich unter der Haut oder um innere Organe herum ansammeln. Wie viel der Körper speichert, hängt von der Ernährung, der körperlichen Aktivität, der Genetik, dem Alter und der allgemeinen Gesundheit ab.

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten oder beim Sport Energie brauchen, baut der Körper die gespeicherten Triglyceride ab und setzt sie frei. Das sichert die Energieversorgung – auch wenn Sie längere Zeit nichts essen.

Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren: Welche Arten von Fett gibt es?

Nicht alle Nahrungsfette sind gleich. Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur und darin, wie sie sich auf die Gesundheit auswirken. Grob lassen sie sich in drei Gruppen einteilen: die ungesättigten Fettsäuren, gesättigten Fettsäuren und Transfette.

Ungesättigte Fettsäuren

Diese Form von Fett ist bei Raumtemperatur meist flüssig und gilt als die gesündere Wahl unter den Fettarten. Sie umfassen zwei Hauptformen:

• Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie kommen in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl und Rapsöl vor, außerdem in Avocados, Nüssen und Samen. Sie sind ein fester Bestandteil einer gesunden Ernährung für das Herz.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie umfassen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie kann der Körper nicht selbst herstellen. In fettigem Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen steckt besonders viel Omega-3, das gut für Herz und Gehirn ist.

Die Begriffe gesättigt und ungesättigt zeigen an, ob die Fettsäuremoleküle mit Wasserstoffatomen besetzt und somit „satt” sind oder nicht.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur in der Regel fest. Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, etwa in Butter, Käse, Sahne und fettigem Fleisch, aber auch in Kokos- und Palmöl. Gesättigte Fettsäuren können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Die meisten Ernährungsrichtlinien wie “Fett in der Ernährung” der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen, sie maßvoll zu genießen. Wer einen Teil davon durch einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt, tut seinem Herzen etwas Gutes.

Transfette

Diese Art von Fetten entsteht vor allem bei industriellen Prozessen, bei denen flüssige Öle chemisch verändert werden, um sie fester zu machen. Sie kommen aber auch in kleinen Mengen natürlich in Milch- und Fleischprodukten vor und gelten als ungesündeste Fettart. Man findet sie in manchen verpackten Snacks, Backwaren und frittierten Lebensmitteln. Transfette können das „schlechte” LDL-Cholesterin erhöhen und gleichzeitig das „gute” HDL-Cholesterin senken.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren und gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Herz, die Gehirnfunktion und gesunde Zellmembranen. Außerdem helfen sie dabei, Entzündungen zu regulieren, mit denen der menschliche Körper auf Verletzungen und Infektionen reagiert. Es gibt drei Hauptarten:

• ALA (Alpha-Linolensäure): Sie kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
• EPA (Eicosapentaensäure): Diese Form ist in fettigem Fisch und Meeresfrüchten enthalten.
• DHA (Docosahexaensäure): Sie ist ebenfalls in Fisch vorhanden und spielt eine besondere Rolle für die Gesundheit von Gehirn und Augen.

ALA lässt sich zwar in EPA und DHA umwandeln, doch die Rate ist gering. Deshalb empfehlen viele Ernährungsexperten, direkte Quellen von EPA und DHA wie Fisch regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen.

Wie viel Gramm Fett am Tag sind gesund?

Beim täglichen Fettbedarf zählt nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Nährstoffs. Laut der DGE und der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten etwa 30 % der täglichen Kalorien aus Fett stammen. Dabei gilt für die gesunde Ernährung: 

• möglichst viele ungesättigte Fette
• etwa 10 Prozent gesättigte Fette
• Unter 1 Prozent Transfette

Die folgende Tabelle zeigt den Tagesbedarf an essenziellen Fettsäuren für Mann und Frau der DGE an. Erwachsene benötigen zwischen 60 und 80 g Fett am Tag. Der tatsächliche Bedarf kann je nach Alter, Aktivitätsniveau und Ernährung variieren.

Welche Lebensmittel enthalten Fette?

Fette sind nicht nur in reinem Fett und Öl vorhanden, sondern in vielen weiteren Lebensmitteln. Zu den wichtigsten Quellen zählen:

• Ungesättigte Fettsäuren: Gesunde Fette stecken zum Beispiel in fettigem Fisch, Nüssen, Samen, Avocados und pflanzlichen Ölen wie Oliven- oder Rapsöl.
• Gesättigte Fettsäuren: Sie kommen in Butter, vollfetten Milchprodukten und fettigem Fleisch vor.
• Transfette: Sie sind oft versteckte Fette in stark verarbeiteten Back- und Süßwaren, abgepackten Snacks, Fertiggerichten und frittierten Lebensmitteln.

Was passiert bei zu wenig Fett im Körper?

Wer über einen längeren Zeitraum zu wenig Fett zu sich nimmt, riskiert möglicherweise verschiedene Symptome und gesundheitliche Folgen. Zu den Problemen gehören zum Beispiel:

• Schlechtere Aufnahme fettlöslicher Vitamine
• Geringere Energieverfügbarkeit
• Trockene oder gereizte Haut
• Hormonelles Ungleichgewicht
• Probleme mit dem Gedächtnis, der Konzentration oder der Stimmung

Welche Folgen haben zu viele Fette in der Ernährung?

Auch zu viele Fette im Essen können Folgen haben, insbesondere Fette aus ungesunden Quellen. Auf Dauer können sich folgende Probleme entwickeln:

• Eine erhöhte Kalorienaufnahme mit Gewichtszunahme in der Folge
• Ein erhöhter LDL-Cholesterinspiegel
• Weniger “gutes” HDL-Cholesterin
• Höheres, langfristiges Herz-Kreislauf-Risiko

Wer gesunde Fette wählt und die Portionsgrößen im Blick behält, legt eine gute Grundlage dafür, lange gesund zu bleiben.