Eisen im Körper: Funktionen, Quellen und Risiken

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren. Das Spurenelement ist an mehreren lebenswichtigen Prozessen beteiligt, die insbesondere das Blut betreffen. Dieser Artikel beleuchtet die Bedeutung von Eisen, untersucht seine wichtigsten Funktionen im Körper und zeigt Ihnen wichtige Eisenquellen in Lebensmitteln. Außerdem erfahren Sie, was passieren kann, wenn Ihr Eisenwert zu niedrig ist.

Was sind Eisen und Eisenwerte?

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement und ein Mineralstoff, den der Mensch benötigt, um gesund zu bleiben. Der Eisenwert kann mithilfe von Bluttests gemessen werden. Auch wenn der Körper nur geringe Mengen benötigt, ist eine ausreichende Eisenversorgung entscheidend für die Gesundheit Ihrer Zellen, Muskeln und Organe. Es gibt zwei Formen von Eisen in der Ernährung:

• Häm-Eisen kommt in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel und Fisch vor.
• Nicht-Häm-Eisen ist in pflanzlichen Lebensmitteln wie Bohnen, Linsen und Blattgemüse enthalten.

Der Mineralstoff wird hauptsächlich über den Dünndarm aufgenommen. Dabei ist Häm-Eisen aus tierischen Quellen für den Körper leichter verwertbar als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Vitamin C kann dabei helfen, Nicht-Häm-Eisen optimal zu verwerten. Schwarzer Tee und Kaffee hingegen können die Eisenaufnahme verringern.

Auch wenn Eisen einen wichtigen Teil zur allgemeinen Gesundheit leistet, können sowohl ein Mangel als auch ein Überschuss zu ernsthaften Gesundheitsproblemen wie Eisenmangelanämie oder Eisenspeicherkrankheit führen. Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Sollten Sie Bedenken hinsichtlich einer Unter- oder Überversorgung mit Eisen haben, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt oder einer Ärztin.

Welche Funktionen hat Eisen im Körper?

Eisen hat mehrere wichtige Funktionen im Körper und wirkt sich auf verschiedene Prozesse aus, die zur Erhaltung der Gesundheit beitragen. Zu ihnen gehören der Sauerstofftransport, die Energieproduktion, die Immun- und die Gehirnfunktion.

Sauerstofftransport

Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins, eines Proteins in den roten Blutkörperchen. Hämoglobin bindet Sauerstoff in der Lunge und transportiert ihn über den Blutkreislauf zum Gewebe im gesamten Körper. Ohne ausreichend Eisen kann der Körper nicht genügend Hämoglobin herstellen, was die Blutbildung beeinträchtigt und zu einer Anämie führen kann.

Eisen kommt auch im Myoglobin vor, einem Protein in den Muskelzellen, das Sauerstoff speichert und bei körperlicher Aktivität nach Bedarf freisetzt. Werden durch weniger Eisen auch weniger rote Blutkörperchen produziert, kann das die Sauerstoffversorgung einschränken und zu Müdigkeit oder Kurzatmigkeit führen.

Energieproduktion

In den Zellen ist Eisen daran beteiligt, Nahrung durch Zellatmung in Energie umzuwandeln. Es unterstützt Enzyme in den Mitochondrien, den „Kraftwerken“ Ihrer Zellen, sodass diese die Energie produzieren können, die Ihr Körper benötigt. Bei einer ausgeglichenen Eisenzufuhr fühlen Sie sich energiegeladen, konzentriert und körperlich stark.

Immunfunktion

Auch die Produktion von Immunzellen ist von Eisen abhängig. Es stärkt diese weißen Blutkörperchen, um Infektionen abzuwehren. Zudem hilft es dabei, Entzündungen zu kontrollieren, schützt die Zellen vor oxidativen Schäden durch schädliche Moleküle und sorgt dafür, dass Ihr Körper besser gegen Keime und Krankheiten gewappnet ist.

Gehirnfunktion

Eisen ist an der Produktion von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin beteiligt. Die Botenstoffe steuern die Stimmung, Motivation und Denken. Zudem unterstützt der Nährstoff die Bildung von Schutzhüllen um die Nervenfasern und ermöglicht eine bessere Kommunikation im Gehirn. Indem Eisen die Gehirnzellen mit Energie versorgt, fördert es das Gedächtnis, die Konzentration und die allgemeine kognitive Gesundheit.

Was passiert bei Eisenmangel?

Ein Eisenmangel beeinträchtigt die Blutbildung, da nicht genügend rote Blutkörperchen produziert werden können. Das führt zu einer verminderten Sauerstoffversorgung des Körpers. Die Symptome eines Eisenmangels können sich langfristig verschlimmern und ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Dazu gehören unter anderem:

• Anämie (Blutarmut): Eine unzureichende Anzahl roter Blutkörperchen führt zu einem verminderten Sauerstofftransport und kann Müdigkeit, Schwäche und Kurzatmigkeit verursachen.
• Konzentrationsschwierigkeiten: Es können Denkstörungen, Gedächtnisprobleme und verminderte Leistungsfähigkeit auftreten.
• Geschwächtes Immunsystem: Das Risiko für Infektionen steigt.
• Schwindel und Kopfschmerzen: Sie werden durch zu wenig Sauerstoff im Gehirn verursacht.

Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?

Die benötigte Eisenmenge pro Tag ist individuell. Sie hängt unter anderem vom Alter, Geschlecht und Lebensphase ab. Die folgenden Referenzwerte für Eisen richten sich nach dem vorgeschlagenen Tagesbedarf der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

*Frauen, die keine Periode haben, weil sie beispielsweise die Pille durchgängig nehmen oder bei denen die Menopause eingesetzt hat, wird eine Zufuhr von 14 Milligramm Eisen pro Tag empfohlen.

Diese Richtlinien dienen der allgemeinen Orientierung. Wenn Sie Symptome haben, unter einer Erkrankung oder Eisen durch Nahrungsergänzungsmittel supplementieren möchten, sollten Sie sich an Ihre Ärztin wenden. Sie kann Ihnen helfen, die richtige Menge für Ihre individuellen Bedürfnisse zu ermitteln.

Welche Lebensmittel sind gute Eisenquellen?

Die gängigste Ursache für einen Eisenmangel ist, dass die Ernährung nicht genügend Eisen enthält. Die beiden Hauptarten von Eisen in Lebensmitteln sind Häm-Eisen aus tierischen Quellen und Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen. Beide sind für eine ausgewogene Ernährung wichtig.

Quellen für Häm-Eisen

• Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein)
• Geflügel (Huhn, Pute)
• Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Thunfisch, Sardinen, Austern, Muscheln)
• Leber und Innereien

Quellen für Nicht-Häm-Eisen (pflanzliche Quellen)

• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen)
• Tofu
• Dunkles Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Kohl)
• Angereicherte Zerealien und Getreide
• Nüsse und Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam)

Um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu fördern, kombinieren Sie diese Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangen, Erdbeeren oder Paprika.

Fazit: Warum ist eine ausgeglichene Eisenversorgung wichtig?

Eine ausreichende Eisenversorgung ist nicht nur für den Sauerstofftransport und die Energiegewinnung wichtig, sondern auch für die gesunde Blutbildung. Nur so kann Ihr Körper ausreichend rote Blutkörperchen produzieren und optimal funktionieren. Um Ihr Wohlbefinden zu unterstützen, sollten Sie eisenreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen und zu pflanzlichen Eisenquellen auch Vitamin C zu sich nehmen, um die Aufnahme zu verbessern. Es gibt Referenzwerte, an denen Sie sich bei der Zufuhr von Eisen orientieren können. Ihr Arzt kann Ihnen zusätzlich helfen, Ihren persönlichen Eisenbedarf zu ermitteln.

Überwachen Sie Ihren Eisenspiegel regelmäßig, um Mangelerscheinungen frühzeitig zu erkennen. Mit dem Lebertest können Sie neben dem Eisenwert weitere wertvolle Informationen über Ihre Lebergesundheit erhalten, da das Organ Eisen speichert und seinen Haushalt reguliert.