Wie beeinflusst zu viel Salz den Blutdruck?

Menschen in Deutschland essen im Schnitt zu viel Salz. Haben Sie sich schon einmal gefragt, welche Rolle Salz in Ihrer Ernährung spielt? Langfristig kann sich eine dauerhaft hohe Salzaufnahme auf Ihre Gesundheit auswirken. Sie bleibt oft unbemerkt, kann aber ernste Folgen haben. Dabei steigt das Risiko für Bluthochdruck, der sich wiederum auf die Herzgesundheit auswirkt und die Wahrscheinlichkeit für einen Herzinfarkt deutlich erhöht. In diesem Artikel erfahren Sie, warum Salz ungesund sein kann und mit welchen Tipps Sie weniger Natriumchlorid zu sich nehmen.

Wie viel Salz ist schädlich?

Der Körper benötigt Salz, um den Wasserhaushalt zu regulieren. Zu viel Salz kann allerdings Hypertonie begünstigen, also einen hohen Blutdruck verursachen. Ergebnisse der DEGS- und KiGGS-Studie zur Salzzufuhr in Deutschland zeigen: Die Deutschen nehmen deutlich mehr Salz zu sich, als ihr Körper benötigt. Frauen essen demnach pro Tag durchschnittlich 8,4 Gramm Salz, bei Männern sind es 10 Gramm. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, die Menge von 6 Gramm pro Tag an Speisesalz nicht zu überschreiten. Das entspricht etwa einem Teelöffel Salz. Die Richtlinien zur Natriumreduktion der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen sogar nur bis zu 5 Gramm Salz am Tag.

Nimmt der Körper zu viel Salz auf, binden die Zellen vermehrt Wasser, um den Natriumspiegel im Blut auszugleichen. Das zusätzliche Flüssigkeitsvolumen erhöht den Druck auf die Blutgefäße, sodass der Blutdruck steigt. Wer von Bluthochdruck betroffen ist, sollte daher auf eine salzarme Ernährung achten, da sie laut Natriumaufnahme und Hypertonie den Blutdruck senken kann. Ein dauerhaft erhöhter Blutdruck hingegen schädigt die Blutgefäße und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Warum ist ein hoher Salzgehalt schlecht für den Blutdruck?

Das ist nicht nur eine Frage der Menge, sondern auch der Wirkung im Körper. Durch einen hohen Salzkonsum verengen sich die Arterien. Der Druck im Gefäßsystem des Blutkreislaufs steigt – und damit das Risiko für Arterienverkalkung (Atherosklerose), bei der sich Ablagerungen in den Gefäßen bilden. In der Folge nimmt auch das Risiko für Schlaganfälle, Herzprobleme und Nierenschäden zu.

Die WHO schätzt, dass etwa 14 Prozent der Weltbevölkerung zwischen 30 und 79 Jahren von Hypertonie betroffen sind. 46 Prozent dieser Menschen wüssten vermutlich nicht, dass sie Bluthochdruck haben. Deshalb helfen regelmäßige Check-ups dabei, den Natriumhaushalt zu messen und gegebenenfalls das Salz in der Nahrung zu reduzieren.

Wie kann ich weniger Salz zu mir nehmen?

Die Ernährung umzustellen ist nicht leicht – besonders, wenn der Geschmackssinn salziges Essen gewohnt ist.  Mit ein paar einfachen Tipps fällt es jedoch leichter, die Menge an Salz in Lebensmitteln zu erkennen und bewusst zu reduzieren. Was Sie tun können:

• Meiden Sie stark verarbeitete Lebensmittel mit verstecktem Natrium.
• Achten Sie beim Einkaufen auf die Nährwerttabellen.
• Greifen Sie zu frischen, möglichst unverarbeiteten Produkten.
• Würzen Sie kreativ mit Kräutern, Gewürzen oder Zitronensaft als Salzersatz.

Welche Maßnahmen helfen, Schlaganfällen vorzubeugen?

Neben dem reduzierten Salzkonsum gibt es weitere Gewohnheiten, die Sie in Ihren Alltag integrieren können, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt zu reduzieren. Diese Schritte fördern nicht nur die Herzgesundheit, sondern verbessern auch das allgemeine Wohlbefinden:

• Bewegen Sie sich regelmäßig. Schon kleine Spaziergänge können viel bewirken.
• Achten Sie auf eine herzgesunde Ernährung.
• Halten Sie ein gesundes Körpergewicht.
• Verzichten Sie auf das Rauchen.
• Testen Sie regelmäßig Ihre Werte bei Cholesterin, Blutzucker und Blutdruck.

Was bringt eine natriumarme Ernährung wirklich?

Ein niedriger Natriumkonsum kann sich positiv auf viele Bereiche Ihrer Gesundheit auswirken – nicht nur auf den Blutdruck. Eine salzarme Ernährung kann dazu beitragen:

• den Blutdruck zu senken
• die Nieren zu entlasten
• das Herz zu stärken
• chronischen Krankheiten wie Herzinsuffizienz vorzubeugen
• das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern

Sie sollten allerdings beachten, dass der Körper eine gewisse Menge an Salz benötigt. Halten Sie sich am besten an die von der DGE angegebene Menge von höchstens 6 Gramm Salz am Tag. Falls Sie Vorerkrankungen haben, lassen Sie sich von Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt beraten.

Welche Salzalternativen sind empfehlenswert?

Sie möchten Salz ersetzen, aber nicht auf Geschmack verzichten? Es gibt zahlreiche gesunde Alternativen, mit denen Sie Ihre Mahlzeiten aromatisch und abwechslungsreich gestalten können. Um Ihr Essen geschmacklich abzurunden, könnten Sie folgende Zutaten ausprobieren:

• Frische Kräuter wie Basilikum, Petersilie oder Rosmarin
• Gewürze wie Kurkuma, Kreuzkümmel oder Paprika
• Zitronensaft oder Balsamico-Essig als frische Würze
• Natriumarme Gewürzmischungen speziell bei Bluthochdruck

Fazit: Warum lohnt es sich, Salz bewusst zu reduzieren?

Zu viel Salz ist ungesund, vor allem für Herz und Gefäße. Es erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit indirekt auch für Schlaganfälle und andere Erkrankungen. Wer seine Natriumzufuhr reduziert und stattdessen auf eine abwechslungsreiche, salzarme Ernährung setzt, tut seiner Gesundheit langfristig einen großen Gefallen. Bereits kleine Änderungen im Alltag können Großes bewirken, etwa weniger Fertigprodukte zu essen oder neue Gewürze auszuprobieren. Wenn Sie Ihre Herzgesundheit und den Salzgehalt im Körper regelmäßig von zu Hause überwachen möchten, werfen Sie einen Blick auf unseren Herz-Test.

Häufig gestellte Fragen

Was passiert, wenn man zu viel Salz isst?

Der Körper lagert Wasser ein, um den Salzüberschuss im Blut auszugleichen. Dadurch steigt der Blutdruck. Das belastet nicht nur die Gefäße, sondern auch alle Zellen, da der Wasserhaushalt im Körper aus dem Gleichgewicht gerät. Auf Dauer erhöht das die Gefahr für Schlaganfälle, Nierenschäden und Herzprobleme.

Wie schnell erhöht Salz den Blutdruck?

Bei Personen, die empfindlich auf Salz reagieren, kann eine salzreiche Mahlzeit bereits kurzfristig den Blutdruck beeinflussen, weil das Salz Wasser im Körper bindet und sich dadurch der Druck auf die Gefäßwände erhöht. Allerdings steigt das Risiko für Bluthochdruck und andere gesundheitlichen Folgen erst bei langfristig hohem Salzkonsum.

Was sind typische Symptome, wenn man zu viel Salz konsumiert?

Wenn Sie zu viel Salz zu sich nehmen, zeigen sich keine sofortigen Symptome. Bei einer langfristigen Belastung durch mehr als sechs Gramm Salz pro Tag können Bluthochdruck, Kopfschmerzen, Wassereinlagerungen, Müdigkeit, starker Durst oder Herzrasen auftreten.