Gesunder Schlaf: Warum brauchen wir ihn?

Schlaf ist ein grundlegendes menschliches Bedürfnis, genauso wie Essen, Trinken und Bewegung. Er beeinflusst Hormone, reguliert den Hunger, stärkt sowohl das Immunsystem als auch die psychische Gesundheit und schützt vor chronischen Erkrankungen. Wenn die Ruhephase zu kurz oder von geringer Qualität ist, kann jeder Bereich des Körpers beeinträchtigt werden. In diesem Artikel erfahren Sie, warum gesunder Schlaf so wichtig ist, wie er Hormone und Appetit beeinflusst und wie viel Ruhe Sie brauchen, um gesund zu bleiben.

Was ist Schlaf?

Per Definition ist Schlaf ein natürlicher Zustand der Ruhe, in dem man​ das Bewusstsein verliert und sich Körper und Geist regenerieren. Während des Schlafens nehmen wir die Außenwelt viel weniger wahr. Die Muskeln entspannen sich und lebenswichtige Funktionen verlangsamen sich, etwa die Herzfrequenz, Atmung, Körpertemperatur und der Stoffwechsel. Das Gehirn bleibt jedoch aktiv. Es durchläuft wiederkehrende Zyklen mit verschiedenen Schlafphasen: leichter Schlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf.

Was passiert in den verschiedenen Schlafphasen?

Sie schlafen nicht durchgehend in demselben Zustand, sondern es gibt etwa 90-minütige Schlafzyklen mit 4 Phasen. Sie wiederholen sich mehrfach pro Nacht. Jede Phase versetzt den Körper in einen anderen Zustand:

• Phase 1: leichter Schlaf
  Hier findet der Übergang vom Wachzustand zum Schlafen statt. Die Muskeln entspannen sich, die Atemfrequenz und der Herzschlag verlangsamen sich. Sie können hier leicht wieder aufwachen.
• Phase 2: tieferer leichter Schlaf 
  Die meiste Zeit befinden wir uns in dieser Phase des Schlafes. Die Herzfrequenz und die Körpertemperatur sinken weiter.
• Phase 3: Tiefschlaf
  Die Tiefschlafphase ist wichtig für die Gewebe- und Muskelreparatur sowie die Stärkung des Immunsystems. Er gilt als die erholsamste Schlafphase.
• Phase 4: Rapid Eye Movement (REM)
  Hier ist das Gehirn sehr aktiv. Es treten Träume auf und das Gedächtnis wird gefestigt. Der Körper ist entspannt, während das Gehirn intensiv arbeitet.

Warum brauchen wir ausreichend Schlaf?

Schlaf wird benötigt, weil sich der Körper dabei natürlich regeneriert. Während Sie ruhen, werden Ihre Energiereserven aufgefüllt und Gewebe repariert. Zudem sortiert und speichert das Gehirn die Erlebnisse des Tages. Ein erholsamer Schlaf steigert auch die Konzentration, sodass Sie tagsüber leistungsfähig sind. Ein Schlafmangel führt hingegen zu Müdigkeit, Vergesslichkeit und eingeschränkter Aufmerksamkeit.

Was oft wenig Beachtung findet: Schlaf hat auch einen starken Einfluss auf die Emotionen. Eine gute Nachtruhe erhält die Stimmung, anhaltende Schlafstörungen bringen jedoch oft Reizbarkeit, Stress und sogar Depressionssymptome mit sich. Ein gesunder Schlaf ist also mehr als eine Pause, nämlich eine aktive Erholung für Körper und Geist.

Wie beeinflusst Schlafen die Hormone?

Hormone sind Botenstoffe im Körper. Der Schlaf hat wesentlichen Einfluss darauf, wann und wie sie freigesetzt werden. Zu den besonders wichtigen Hormonen, die mit dem Schlafen verknüpft sind, zählen:

• Melatonin: Das Hormon steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn es abends dunkel wird, schüttet das Gehirn Melatonin zum Einschlafen aus. Bei Licht wird dieser Prozess gehemmt, weshalb morgens die Wachsamkeit steigt. Ein gestörter Schlafrhythmus kann zu Müdigkeit am Tag und Ruhelosigkeit in der Nacht führen.
• Cortisol: Es folgt einem Tagesrhythmus: Es fällt nachts, um den tiefen Schlaf zu ermöglichen, und wird morgens ausgeschüttet, um wach zu sein. Bei schlechtem oder unregelmäßigem Schlaf kann der Cortisolspiegel erhöht bleiben. Das kann Stress und Ängste verstärken und langfristig den Blutdruck erhöhen.
• Wachstumshormon: Schlaf fördert die Ausschüttung des Wachstumshormons Somatotropin, das wichtig für die Gewebereparatur, den Muskelaufbau und das allgemeine Wachstum ist. Das Hormon wird vor allem im Tiefschlaf freigesetzt. Schlafen Sie zu wenig, sinkt die Produktion und die Regeneration verlangsamt sich.

Wie beeinflusst der Schlaf den Hunger?

Der Hunger wird durch die Hormone Ghrelin und Leptin geregelt: Ghrelin steigert den Appetit, während Leptin dem Gehirn ein Sättigungsgefühl vermittelt. Ein gesunder Schlaf hält das Gleichgewicht der Hormone aufrecht.

Bei einem anhaltenden Schlafmangel steigt Ghrelin an und Leptin fällt ab, was zu mehr Hunger führt. Dann essen Menschen oft größere Portionen und das Risiko für Übergewicht steigt. Zudem verstärkt ein schlechter Schlaf das Verlangen nach Zucker und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Das kann die Ernährung aus dem Gleichgewicht bringen.

Wie unterstützt Schlaf die Gesundheit?

Guter Schlaf stärkt nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die körperliche und geistige Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit im Alltag. Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die Vorteile des Schlafs.

Wie verbessert gesunder Schlaf Ihre tägliche Leistungsfähigkeit?

Wenn Sie ausreichend und gut schlafen, steigern Sie Ihre Aufmerksamkeit während des Tages. Er fördert Produktivität, Kreativität und eine schnelle Reaktionsfähigkeit, was im Arbeitsalltag und im Straßenverkehr die Sicherheit erhöht.

Wie viel Schlaf brauchen Erwachsene?

Der Schlafbedarf variiert mit dem Alter. Für Erwachsene liegt die empfohlene Schlafdauer bei 7 bis 9 Stunden pro Nacht. Jüngere Menschen benötigen meist mehr. Mit zunehmendem Alter verkürzt sich die Schlafzeit hingegen etwas. Die folgende Tabelle zeigt die Empfehlungen der Deutschen Schlaganfall-Hilfe aus dem Artikel Ideale Schlafdauer ist altersabhängig.

Warum ist die Schlafqualität genauso wichtig wie die Schlafdauer?

Wie erholsam der Schlaf ist, hängt nicht nur von der Dauer ab, sondern auch von der Tiefe und Kontinuität. Ein ununterbrochener Tief- und REM-Schlaf ermöglichen es dem Körper, sich zu regenerieren, Hormone zu regulieren und Erinnerungen zu festigen. Ein gestörter Schlafzyklus, bei dem Sie nicht durchschlafen können, führt dazu, dass Sie sich trotz langer Liegezeit müde und unkonzentriert fühlen.

Welche einfachen Gewohnheiten fördern gesunden Schlaf?

Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder öfter aufwachen, können Ihnen folgende Tipps helfen, besser und tiefer zu schlafen.

• Regelmäßiger Schlafrhythmus: Gehen Sie möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende und unabhängig von Ihrem Schlaftyp.
• Reduzieren Sie die Bildschirmzeit: Nutzen Sie vor dem Schlafen wenig blaues Licht von Bildschirmen, um die Melatoninproduktion zu unterstützen.
• Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer: Sorgen Sie für eine kühles, dunkle und ruhige Umgebung.
• Vermeiden bestimmte Nahrungsmittel und Getränke: Koffein, schwere Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen können Sie wach halten.
• Entspannen Sie sich: Gehen Sie ruhigen Aktivitäten vor dem Zubettgehen nach, etwa Lesen, Dehnen oder Atemübungen.
• Bleiben Sie tagsüber aktiv: Regelmäßige Bewegung verbessert den Schlaf – aber meiden Sie intensives Training kurz vor dem Schlafen.

Sie sehen: Gesunder Schlaf ist viel mehr als nur „viel schlafen“. Es geht um die Qualität, den Schlafrhythmus und gesunde Schlafgewohnheiten. Für Körper, Geist und das Immunsystem ist Schlaf wichtig – denn es ist bekanntermaßen die beste Medizin.

Auch Ihr Kreislauf profitiert von gesundem Schlaf. Mit dem Herztest für zuhause können Sie Ihre Herzgesundheit überwachen und früh Anzeichen von Erkrankungen entgegenwirken.